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基础体能训练计划，需要如何设定
体能训练计划是一项漫长的过程。我们一定要按照循循渐进的原则来制定体能训练计划。
第一，我们要在第一周进行有氧运动的训练。我们在第一周可以进行一些简单的有氧运动。我们要为下一步的体能训练打下基础。有氧运动也能够增强我们的耐力。有氧运动也会让我们的身体变得更加强壮。我们每天都要坚持三十分钟的长跑。我们要每隔两天进行一次负重越野。我们也可以用游泳和骑自行车的手段来代替跑步。
第二，我们要在第二周进行一些力量训练。我们可以利用第二周的时间来进行一些简单的力量训练。我们可以在周一做一些深蹲的和蛙跳的动作。我们可以在周二做一些高抬腿和折返跑的动作。这些训练会增强我们的腿部肌肉。我们可以在周三和周四的时间来做一下俯卧撑和仰卧起坐的运动。我们可以在周五、周六做一些引体向上和卷腹的动作。我们这些训练会增强我们的腰部肌肉。我们可以利用周日的时间来休息调整。
第三，我们要在第三周进行一些器械类体能训练。我们在第三周就要做一些难度系数比较大的动作了。我们要加大训练的强度。我们可以利用器械来做一些运动。我们可以卧推哑铃。我们可以以仰推杠铃。我们还可以做一些推胸的运动。我们依然要坚持循序渐进的原则。我们要慢慢地加大训练的强度。
第四，我们要保持健康的饮食。我们在训练的时候也要保持健康的饮食。我们不要吃那些油腻的食物。我们要多吃肉类很奶蛋食品。这会补充我们身体中需要的蛋白质。我们也要多吃一些蔬菜。这会补充我们身体中的维生素。我们在锻炼期间不要吃任何的食物。我们也不要在吃的很饱的时候去参加体育锻炼。
体能训练是一项艰苦而漫长的行为。我们一定要持之以恒才能收到良好的效果。
军人体能训练方法
军人体能训练方法
一.耐力训练
1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二.力量训练
1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三.平衡训练
1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四.柔韧训练
1.单杠悬垂，拉伸肢体。
2.压腿，下腰。
3.拉伸身体两侧肌肉。
五.体能训练方案
1.俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
3.单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
4.引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
5.臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
6.卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
扩展资料：
普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。
趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。
特种部队日常训练项目：
1.举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
2.30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。
3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。
4.瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。
5.每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。
参考资料：军事体能训练-百度百科军人体能标准-百度百科
体能训练方法
体能训练方法
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、体能训练
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
(一)3000米跑
(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
(三)引体向上、臂撑上、卷身上
三、整理活动
(一)全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
(二)局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
相关阅读—拉丁舞体能训练方法
身体形态是指人体外部与内部的形状特征。常用指标主要有：高度、长度、维度、宽度、充实度;心脏纵横经、肌肉形状与横断面等。因其很大程度上是受遗传的影响，但是有些指标还是可以通过后天努力改变的.例如：肌肉形状与横断面;胸围、腰围、腿围、臀围：体重与皮质厚度等。拉丁舞是一项展现美的运动项目，因此人体美塑造在拉丁舞中显得异常重要。
主要有良好的.心肺功能.较高的神经均衡性及灵活性，准确的视、听、触觉和本体感觉，较强的空间感知能力。
(1)力量素质
主要分为推动身体运动的动力性力量与维持平衡的静力性力量.运动训练实践中常用的力量名称有：最大力量、快速力量、力量耐力及相对力量。
本文结合拉丁舞的项目特点分析将力量素质划分为：胯的快速力量，脚趾的蹬伸力量，足弓控制力，脚尖支撑力，核心稳定力，脚掌控制力，踝关节稳定力，腰腹部快速力量，旋转力，下肢稳定力(股四头肌、胭绳肌、比目鱼肌、腓肠肌、股内外侧肌等).髂腰肌快速力量，爆发力，弹跳力，竖脊肌、背阔肌等腰背肌的力量耐力与静力性力量等。
(2)柔韧素质
踝与脚趾、膝关节、髋关节、肩关节和胸椎关节的柔韧性。
(3)速度素质
反应速度、起动速度、动作速度、位移速度。
(4)耐力素质
无氧耐力，有氧耐力(高水乎运动员应重点提高无氧耐力)。另外，拉丁舞体能训练的运动要素还应包括：灵敏素质与协调性。
小学体能训练计划方案
为了保障事情或工作顺利、圆满进行，就不得不需要事先制定方案，方案是书面计划，具有内容条理清楚、步骤清晰的特点。那么问题来了，方案应该怎么写？以下是我收集整理的小学体能训练计划方案范文，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
计划一：耐力训练
小学生体能训练，首要的就是耐力训练，因为耐力训练可以有效提升心肺功能，为未来更加高难度的训练打好基础。对于低年级来说，可以做一些往返跑之类的活动，中年级的小学生，可以尝试进行中长跑，一般来说，一次跑四百米是合适的，到了高年级，耐力训练就可以以长跑为主了，速度可以慢一点，但是距离上面，跑八百米，一千米都是可以尝试的。
计划二：力量训练
小学生体能训练，还包括力量训练，力量既包括上肢，也包括下肢，有条件的可以教授他们一些基础的武术动作，尤其是跆拳道，拳击一类的主要以锻炼力量为主的动作，平时也可以做一些卷腹，俄罗斯转体，用来提升腰腹部核心力量，但是对于低年级和中年级不能要求太高，进入高年级，可以尝试一下立卧撑或者立卧撑跳，对于全身的力量提升都有帮助。
计划三：柔韧性训练
小学生的柔韧性训练其实还是比较好开展的，因为孩子身体还没有发育完全，天生就是比较柔软的，但是在训练过程中一定要做好防护措施，避免扭伤，关于柔韧性训练，有条件的可以做一些瑜伽动作，或者借助单双杠，体验自重悬挂，悬垂举腿等方式，具体根据身体状况而定。
拓展：体能测试方案怎么写
一、指导思想
为贯彻落实《国家学生体质健康标》文件精神，牢固树立“健康第一”的.指导思想，使广大青少年学生身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力。按照隆化县教育体育局要求，全面加强我校体育工作的开展，促进我校广大学生素质教育的全面提高。
二、组织领导
组长：聂金海
副组长：张国东、于海鹏
成员：各班班主任及各校点负责人
主要职责：负责组织协调、培训、检查、指导并收集汇总检测数据。联系方式：7340063
三、测试内容、计算办法：
小学生男生、女生项目为：
1、身高
2、体重
3、1分钟仰卧起坐
4、坐位体前屈
5、一分钟跳绳
6、肺活量
7、50米*8往返跑
8、50米跑
四、测试时间节点及目标任务
1、定于20XX年9月12日开始对中心小学及各校点年级学生进行测试，对所设体能项目进行认真的研究并掌握测试的方法和计算方法。2、在9月开学后对学校在校学生按所设体能项目进行全面、细致、系统、严格的检测。
3、必须在10月31日前，由本校体育教研组写出学校学生体能测试情况的数据、分析材料、情况汇总和总结报县教育体育局。
4、根据要求确定体能测试项目，指导各年级进行体能测试，保证测试质量。
5、准备出测试项目中的所需器材。
6、中心小学学资料汇总要求如下：
按照各年级男女学生、项目分开：
计算出各班级男、女生个人各项目的成绩和平均成绩；计算出各年级男女、各项目的总成绩和平均成绩；
五、要求
1、认真检测，不走过场，确保检测数据全面、准确、客观、真实。
2、要认真组织，确保学生安全无事故。
最有效的体能训练
最有效的体能训练
最有效的体能训练，健康强壮的体魄是每个人都向往的，为了追求它，人们通常会进行各种各样的体能训练，可是有些人的训练却效果甚微，下面我们一起去看看最有效的体能训练 。
最有效的体能训练1
体能训练方法
耐力训练
1、跑步：可以找标准的400米跑道，首先进行一些简单的热身，然后进行跑步运动，至少跑10圈以上，速度不要过快也不可过慢，实力够强的也可以进行负重跑步，背负或者绑10-20斤的重量进行跑步。
2、游泳：游泳也是可以运动全身的一项运动，如果不喜欢负重跑步，可以选择游泳或者自行车代替长跑进行体能训练，都是运动量较大的活动。
3、单脚平衡：这个运动是可以提高平衡力的’，单脚支撑、膝盖弯曲，浮腿呈F形状，另外一条腿抬的越高，平衡力越好。
4、动态平衡：健身活动中心里面有一根浮空的柱子就是用来进行动态平衡的运动，在上面行走，掌握自己的平衡力
力量训练方法
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，行走15分钟左右，然后进行休息，连续做5组即可。
2、小腿力量训练：深蹲是一种锻炼小腿的好方法，增加体能的话一组12个为最佳，也是进行5组训练。
3、上肢力量训练：俯卧撑是常见的上肢力量训练，可以促进多处肌肉训练，如果不是增肌，一组10个效果最佳，4组即可，引体向上比较难，6个一组，4组即可完成体能训练基础。
最有效的体能训练2
步骤一：增强耐力
体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。
步骤二：增大力量
体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。
步骤三：锻炼柔韧性
体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。
幼儿体能训练计划方案
为了确保工作或事情能有条不紊地开展，常常需要提前准备一份具体、详细、针对性强的方案，方案属于计划类文书的一种。制定方案需要注意哪些问题呢？下面是我整理的幼儿体能训练计划方案，希望能够帮助到大家。
幼儿体能训练计划方案篇1
一、指导思想
健康教育是以健康为目标，以卫生科学、体育科学为内容的教育，也是对幼儿进行保护身体和促进心理健康的教育。幼儿期是处于生长发育十分迅速的时期，这有利于幼儿培养发展良好的身体素质和健康行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体质以及促进智力发展的积极重要的因素。
大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。
二、体格锻炼总目标
1.能掌握有关体育活动的基本知识，能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、爱护公物;有较强的集体观念;敢于克服困难，体验胜利后的喜悦。
2.热爱并积极参加各种身体锻炼活动，初步养成自觉参加体育锻炼的习惯。
3.能听口令和信号做出相应动作，能按信号迅速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左(右)转、原地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左(右)转弯走，会听信号左右分队走。
4.能双脚熟练地改变方向跳;能立定跳远，跳距不少于40厘米;能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米;能助跑屈膝跳过高度约40厘米的垂直障碍。
5.能熟练协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物，能手脚交替、协调熟练地在攀登架上爬上爬下;能熟练地在垫上前滚翻、侧滚。
6.会玩低单杠、秋千等大型体育活动器械;会踩高跷、跳绳、跳皮筋，会运球、传接球，会用绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的身体锻炼活动。
7.能轻松自如地绕过障碍曲线走和跑，能快跑30米或接力跑，能听信号左右分队走。
8.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米，会肩上挥臂投掷轻物并投准目标;能抛接高球，或两人相2~4米互抛互接大球。
9.能独立或合作收拾小型体育器械。
10.能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作或持物走，能两臂侧平举，闭目起踵自转至少5圈不跌倒;能两臂侧平举，单足站立不少于5秒钟。
三、每月具体安排：
九月份：
1.学做广播操、武术操
2.户外器械练习：玩沙包、玩飞盘、套圈
3.集体活动：听信号变换方向走、变速跑等
4.体育游戏：猫捉老鼠、袋鼠相斗、小乌龟上山坡
十月份：
1.根据音乐，熟练地做武术操、广播操
2.户外器械练习：羊角球、跳跳球、溜溜球等
3.集体活动：学习连续跳绳、背篓投球、捉尾巴等
4.体育游戏：大风和树叶、踩影子、小小拳击手等
十一月份：
1.学习少年拳，节奏准确，动作标准
2.集体活动：勇敢的小兔、快乐的小牧民等
3.环境活动：走上下楼梯、围绕环形场地快走等
4.体育游戏：老鹰捉小鸡、贴烧饼、找朋友等
十二月份：
1.户外器械练习：抛接球、网小球等
2.集体活动：接力跑、玩袋、跳绳比赛等
3.体育游戏：捉小鱼、丢手绢、猴子摘桃等
4.园内散步
一月份：
1.户外器械练习：平衡木、过山洞等
2.集体活动：小动物接力赛、钻爬障碍物等
3.体育游戏：切西瓜、螃蟹赛跑、过独木桥等
4.园内散步
幼儿体能训练计划方案篇2
一、幼儿情况分析
1、大班共有68个小朋友，其中三分之一是外地转来的新生。在他们当中，由于遗传素质的.不同，加上生活环境不同，因此，在动作发展方面存在着一定的差异。有几位小朋友平时的体质较差常生病，对于这些幼儿应多提供给他们户外锻炼活动的机会，逐渐地增强他们的体质。还有些小朋友长得较胖，动作发展也不够好，对于他们应加强活动的强度，逐渐地增强他们的体质。
2、总之，针对班中幼儿的动作发展水平的不同，在组织幼儿进行体格锻炼中应考虑到各种动作发展来组织活动，照顾到幼儿的个别差异，进行不同强度的体格锻炼，让每个幼儿都得到提高发展。
二、活动目标
1、走：听信号变换方向走。
2、跑：听信号变速跑或改变方向跑;跑走交替，距离为200—400米。
3、跳：原地纵跳触物;助跑跳过不少于宽50厘米的平行线;练习跳绳。
4、平衡：两臂侧举，单独站立5—10秒钟;在有间隔的物体(砖、木块、硬纸板)上走。
5、投掷：两人相距2—4米抛接大球;肩上挥物投远。
6、钻爬：协调灵活地钻爬攀登障碍物，练习侧滚。
7、基本体操：徒手操。口令：向左(右)转，原地踏步、立定、左(右)转弯走。
三、体格锻炼活动计划
九月活动安排
一、目标
1、听信号变换方向走。
2、学习投掷。
3、教幼儿正确的玩大型玩具。
二、具体活动
1、学习徒手操;
2、大型玩具;
3、老鹰抓小鸡;
4、玩沙包;
5、小伞兵跳伞;
6、玩飞盘;
7、羊角球;
8、拉网抓鱼;
9、丢手绢;
10、机器人;
11、玩圈;
12、过小河;
13、投球进篮;
14、小乌龟上山坡;
15、冲出包围圈。
十月活动安排
一、目标
1、原地转圈，发展幼儿的平衡能力。
2、练习拍皮球和学习跳绳，对跳绳初步产生兴趣。
3、练习绕过障碍物运球。
二、具体活动
1、小转椅;
2、大型玩具;
3、拍皮球;
4、学习跳绳;
5、猫捉老鼠;
6、羊角球;
7、爬楼梯;
8、袋鼠相斗;
9、顶沙包;
10、赶马车;
11、踩高跷;
12、熊和石头人;
13、托球走;
14、跳圈;
15、青蛙过小河;
16、摇小船;
17、复印机;
18、跳圈。
十一月活动安排
一、目标
1、继续练习跳绳。
2、练习快跑，距离为20—30米。
3、走跑交替，距离为200—300米。
4、练习肩上挥臂投远。
二、具体活动
1、摸河蚌;
2、节节高;
3、投沙包;
4、狼和羊;
5、打棒球;
6、贴人;
7、传棒;
8看谁得到红旗;
9、小蜗牛;
10、过森林;
11、踩绳跳;
12、小猎手;
13、小龙人采珍珠;
14、搬运花生;
15、飞舞的彩球;
16、面对面站;
17、切西瓜;
18、拾落叶。
十二月活动安排
一、目标
1、走跑交替300米。
2、练习跳绳。
3、协调灵活地钻爬。
4、学会听口令向左(右)转。两臂侧平举，单脚站立5—10秒钟。
二、具体活动
1、过水洼;
2、袋鼠相斗;
3、打雪仗;
4、冲出大森林;
5、磁铁和铁;
6、猜猜谁丢了沙包;
7、非凡勇士;
8、小杂技演员;
9、和小鹿赛跑;
10、看哪一队钻得快;
11、修建地下铁道;
12、猴子摘桃;
13、钻山洞;
14、小伞兵跳伞;
15、月亮围着地球转;
16、开飞机。
一月活动安排
一、目标
1、根据口令改变速度和方向走。
2、继续练习跳绳，并在练习的基础上进行跳绳比赛。
3、每天坚持跑步1分钟左右。
二、具体的活动
1、练习跳绳;
2、造桥;
3、拔鸭毛;
4、看谁反应快;
5、螃蟹赛跑;
6、快快填空位;
7、投包;
8、头上传球;
9、捉蛇尾;
10、夹抛沙包。
